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Was tun?
Egal ob Schüler, Studenten in einer Prüfung oder Bewerber im Vorstellungsgespräch oder Kandidaten im Assenssment-Center – bei allen dieser Gelegenheiten müssen wir uns beweisen und werden geprüft. Solche Prüfungen erzeugen Stress und manchmal ist so ein Prüfungsstress sogar ein großes Handicap, das manche ein Leben lang begleitet nd bei extremer Prüfungsangst sogar blockieren kann. KANN! Muss aber nicht …
Eigentlich war ich bei Prüfungen nie stark aufgeregt und hatte schon gar keinen Blackout. Mir waren Noten nie so wichtig, ich wollte meist nur bestehen. Bis auf einmal …
Es war die mündliche Prüfung zum Fachwirt. Ich stand mitten im Leben, Chefin einer kleinen Firma und wollte es noch mal wissen. Die schriftliche Prüfung war meines Erachtens ganz gut gelaufen und jetzt noch die mündliche.
Ja, dieses Mal war ich aufgeregt und hatte Angst. Schon seit Tagen schossen mir ständig irgendwelche Schreckensszenarien durch den Kopf. Ich schlief schlecht und hatte Angst mich zu blamieren. Oh, Gott, wenn ich durchfalle oder einen der Prüfer auch noch kenne und Unsinn rede?
Ich wurde ins Zimmer gerufen und vor mir saßen 3 Prüfer. Ich kann mich heute nicht mehr an sie erinnern.
Vor dem Prüfungskomitee gabe es einen kleinen Tisch, an den ich mich setzen sollte. Vor mir lagen weißes Papier und Stifte. Bevor der Prüfer die Frage vorlas, wies er mich darauf hin, dass ich sie mitschreiben und mir anschließend Stichwörter oder Antworten vermerken kann.
Los ging´s! In diesem Moment versagte bei mir alles. Meine Hand zitterte so sehr, dass ich den Stift kaum mehr halten, geschweige denn auch noch etwas schreiben konnte. Auf dem Papier kamen nur unleserliche Bruchstücke an. Lösungsversuche waren nur noch Gedankensalat im Kopf und dann plötzlich gar nichts mehr.
Ich weiß nicht mehr, wie ich die Prüfung überstanden habe. Irgendwie mussten doch einige richtige Worte meinen Mund verlassen haben. Ich bestand, aber gerade mal so.
Ich war danach so fix und fertig, ging wie betäubt zu meinem Auto und konnte lange nicht losfahren. Es war wie ein Totalausfall – Blackout, nichts ging mehr.
Prüfungsangst entsteht im Kopf durch unterschiedliche negative Gedanken, Erinnerungen und die damit verbundenen Angstgefühle.
Zur Verstärkung der Prüfungsangst führen noch:
All die vorgenannten negativen Gedanken und Ängste entstehen in unserer Vorstellung.
Vorstellungen sind keine Realität, sondern Bilder, die in die Zukunft projiziert werden. Passend dazu entwickelt der Körper Gefühle z.B. Stress und Angst, die den Menschen belasten.
Unser Gehirn speichert diese Bilder und Gefühle in synaptischen Verknüpfungen ab, um sie uns später als Denkvorlagen erneut zu präsentieren zu können. Je stärker die damit verknüpften Gefühle sind, um so intensiver werden Sie abgespeichert. Eigentlich ist das eine Schutzfunktion des Gehirns, das aber auch nach hinten los gehen kann.
So entstehen weitere negative Gedanken und Gerübeleien, die wiederum mit den dazugehörigen Gefühlen in unserem Gehirn gespeichert werden. Ein Teufelskreis, der zu starker Angst und Panikattacken führen kann.
Prüfungsangst ist eine Mischung aus körperlichen und psychischen Beschwerden und wirkt sich auch auf das Verhalten aus.
Ein bisschen Anspannung und Aufgereregung ist normal, kann sogar helfen uns zu konzentrieren. Der Verlauf zur Prüfungsangst ist aber fließend. Wer emotional deutlich belastet ist, sogar Angst vor der Prüfung hat oder sich sogar abmeldet oder nicht hingeht, sollte aktiv werden. Besonders, wenn die folgenden Beschwerden das Lernen und Vorbereiten behindern oder sogar verhindern, ist es eine Aufforderung sich Hilfe zu suchen.
Wer Prüfungsangst hat, befindet sich häufig in einem Wechselspiel von Vermeidung und Aktionismus. Einerseits werden Situationen, die mit der Prüfung zu tun haben, umschifft, das Lernen aufgeschoben (Prokrastination) und stattdessen Ablenkung gesucht. Andererseits kann auch übertriebenes, oft planloses Lernen kurz vor dem Prüfungstermin ein Hinweis auf Angst sein
Prüfungsangst lässt sich mit einer guten Vorbereitung und einigen Tipps und Techniken gut in den Griff bekommen:
Wenn du die Ursachen deiner Angst kennst, kannst du auch gezielt etwas tun. Ist es eine alte negative Erfahrung, dann schau, was schief gelaufen ist und wie du dem vorbeugen kannst. Vielleicht ist ja auch der ein oder andere Tipp in den nachfolgenden Punkten zu finden.
Wenn du die Angst nicht zuordnen kannst, besteht vielleicht die Möglichkeit, dass du in den letzten Monaten und Jahren schwierige und stressige Zeiten hattest und du entsprechend dein Gehirn programmiert hast.
Egal welcher Grund deine Angst hat, es gibt eine Lösung!
Die Vorbereitung kann dir keiner abnehmen. Wenn du dich aber über die Inhalte informierst und dir eventuell sogar entsprechende Unterlagen aus ähnlichen, vorherigen Prüfungen besorgst, kannst du vielleicht ein besseres Gefühl für den Umfang und das Maß der Vorbereitung bekommen.
Vielleicht lernst du gerne in einer Gruppe, die dir zusätzliche Unterstützung und Sicherheit geben kann. Außerdem sind Lerngruppen oft auch gut für strukturierte Planung der Lerninhalte und -termine.
Wenn sich die Menge an Lernstoff erhöht, muss beim erarbeiten anders als in der Schulzeit vorgegangen werrden. Wie lange am Stück konzentriert gelernt werden kann, ist individuell verschieden. entsprechend sollten regeläßig Pausen gemacht werden.
Es ist ratsam, den Lernstoff in kleine Arbeitpakete einzuteilen und einen Lernplan mit klaren, realistischen Zielen zu erstellen. Bermerkt man währernd deerr Prüfungsvorbereitung, dass der Plan nicht aufgeht, sollte er angepasst werden. Wichtig ist, rechtzeitig mit dem Lernen und Wiederholen zu beginnen. So hat man weniger Prüfungsstress und kann Stress vermeiden.
Genauso wie man das Lernpensum in kleine Pakete einteilen sollte, darf auch der Tag in eine ausgewogene Struktur unterteilt werden. Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung sowie Bewegung an derr frischen Luft sorgen für einen guten Ausgleich und Energie beim Lernen.
Wenn das Lernen und Prüfungsdruck zur Anspannung und Stress führt helfen Sport (z.B. Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen, aber auch Entspannungsübungen oder Meditation.
Minimeditationen können ganz leicht in den Alltag eingebaut werden. Dabei beobachtet man einfach nur seinen Atem und kommentiert leise mit: Ein- und Ausatmen. Das Gehirn kommt dabei zur Ruhe und sammelt Kraft für weiteren Lernstoff.
Gönne dir professionelle Hilfe für die Prüfungsvorbereitung. Gemeinsam kannst du dich mental auf die Prüfung vorbereiten.
Wir schauen uns deine Ängst, negativen Gedanken und Grübeleien an und entwickeln ein effektives Gegenprogramm, damit du in Ruhe alle deine Lerninhalte aufnehmen und in die Prüfung gehen kannst.
Die wichtigsten Elemente um dein Gehirn auf Erfolg zu programmieren sind in der Bernhardt-Methode :
Dein Gehirn hat mit vielen negativen Gedanken und vielleicht auch Erlebnissen gelernt Angst zu haben. Aber ein Gehirn kann in der gleichen Weise auch diese Gedankenstruktur zu verlernen und neue positive synaptische Verbindungen anzu legen.
Negative Gedanken, Glaubenssätze und Grübeleien stoppen.
Um einen negativen Prüfungsstress und die damit verbundene Prüfungsangst nicht noch mehr zu befeuern, ist es wichtig rechtzeitig negative Gedanken und Grübeleien bereits im Vorfeld zu stoppen.
Alle negativen Gedanken und Grübeleien erzeugen entsprechende Gefühle und Körperrreaktionen, die von unserem Gehirn als Realität gespeichert werden. (Unser Gehirn kann Vorstellung und Realität nicht unterscheiden)
Je mehr Angstgedanken und -gefühle gespeichert sind, um so mehr richtet sich unser Verhalten entsprechend aus. Wir programmieren uns damit quasi zum Versagen.
Eine einfache Stopptechnik, die du überall anwenden kannst, ist eine Minimeditation:
Konzentriere dich dabei auf dein Ein- und Ausatmen und kommentiere das auch entsprechend: „Ein- und Ausatmen“. Beobachte deinen Atem wie er durch die Nasenwände streicht und die Brust sich hebt und anschließend wieder aus deinem Körper heraus fließt. Mach das ein oder zwei Minuten, dann bist du wieder im Hier und Jetzt und kannst weiter lernen.
Weitere Stopptechniken findest du in den Büchern von Klaus Bernhardt „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden“.
Programmiere deinen idealen Prüfungsablauf oder Vorstellungsgespräch:
Gib deinem Gehirn in der Vorstellung statt Angstgedanken einen idealen Prüfungsablauf.
Schreibe dir dazu auf, wie diese ideale Prüfung ablaufen soll:
Wie machst du dich zuhause zurecht und zur Prüfung fährst. Was siehst du auf dem Weg? Trinkst du noch einen Schluck Wasser, wen triffst du vielleicht vor der Prüfung und welche Haltung nimmst du ein, wenn du den Prüfungsraum betrittst. Stell dir vor, wie die Worte und richtigen Antworten aus deinem Stift fließen oder wie du ganz ruhig und konzentriert bist und später den Prüfungsraum völlig zufrieden verlässt.
Lass keine Zweifel oder negativen Gedanken bei dieser idealen Prüfungvorstellung zu. Hier darfst du träumen und dein Gehirn, deine Gefühle und dein Körper werden dieses ideale Erfolgserlebnis so abspeichern und entsprechend in der Prüfung reagieren. Zweifel schickst du auf einer Wolke eine Runde um die Erde, darum kümmerst du dich später. Jetzt darfst du träumen.
Immer, wenn du angespannt oder angstvoll auf die Prüfung schaust, dann gehe für ein paar Minuten in deiner Vorstellung in diese ideale Prüfung. Sehe dich als Sieger aus dieser Prüfung herausgehen.
Jede Fussballmanschaft wird so auf Sieg programmiert – das kannst du auch!
Für ein kostenloses Kennenlern- und Informationsgespräch (ca. 15 Minuten) kannst du mich täglich (Montag-Freitag) telefonisch zwischen 8 Uhr und 9 Uhr erreichen. Eine Terminvereinbarung ist hierfür nicht notwendig.
Für alle anderen Termine (Stunden- und Stundenpaket-Buchung) nutze bitte meinem Online-Kalender, der rund um die Uhr erreichbar ist. Du kannst natürlich auch telefonisch Termine mit mir vereinbaren.
Alle Therapie- und Beratungsstunden finden entweder online per Videotelefonie oder in meiner Münchener Praxis statt.
Ein Großteil aller Traumata, Neurosen, Phobien und Angststörungen kann in weniger als 10 Sitzungen vollständig aufgelöst werden.« Klaus Bernhardt
Der Angstexperte Klaus Bernhardt stellt die hierzulande gängigen Therapieformen gegen Angst auf den Prüfstand und gleicht sie mit den Erkenntnissen der modernen Hirnforschung ab. Sein Ergebnis ist ernüchternd: Die meisten dieser Therapieformen sind seit Jahrzehnten veraltet und neurowissenschaftlich nicht mehr haltbar. Mit seiner Methode stellt er eine völlig neue Art der Angsttherapie vor, die die Verarbeitungsprozesse unseres Gehirns gezielt nutzt, um Angst- und Panikpatienten schnell wieder in ein normales Leben zurückzuführen. Einer bemerkenswert hohen Zahl seiner Patienten hat er mit diesen Übungen und Techniken bereits nach wenigen Wochen die Rückkehr in ein angstfreies Leben ermöglicht.
